Chia sẻ ngay

Thực đơn lý tưởng cho mẹ bầu giữ dáng

Trong giai đoạn đầu thai kỳ, nhiều mẹ bầu lo lắng về việc tăng cân nhưng vẫn cần đảm bảo dinh dưỡng cho thai nhi. Vì vậy, xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu khoa học là điều vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn hợp lý không chỉ giúp mẹ kiểm soát cân nặng mà còn giải đáp băn khoăn bầu 3 tháng đầu nên ăn uống gì để tốt cho cả mẹ và bé. Cùng Enfamama khám phá cách xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu đầy đủ dưỡng chất và dễ áp dụng trong bài viết dưới đây.

Nhu cầu dinh dưỡng trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Để xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ và cân đối, mẹ bầu cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các nhóm dưỡng chất thiết yếu. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, trong giai đoạn này mẹ cần khoảng 1.800 kcal/ngày, tùy theo thể trạng và mức độ hoạt động [4]. Việc thiếu hoặc dư năng lượng đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Bên cạnh đó, khẩu phần ăn cần cân bằng giữa các nhóm chất quan trọng:

  • Tinh bột: Nguồn cung cấp năng lượng chính, giúp cơ thể hoạt động ổn định và hạn chế mệt mỏi [8]
  • Protein: Hỗ trợ hình thành tế bào và mô, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi [4].
  • Chất béo: Đặc biệt là chất béo tốt như omega-3, giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé [4].

Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần chú ý bổ sung các vi chất quan trọng như sắt, canxi, axit folic và vitamin D để hỗ trợ quá trình tạo máu, phát triển xương và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh trong giai đoạn đầu thai kỳ [5].

Thực đơn lý tưởng cho mẹ bầu giữ dáng

Mẹ bầu ăn gì để không tăng cân mà vẫn bổ dưỡng?

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhiều mẹ bầu quan tâm đến việc ăn uống sao cho không tăng cân quá nhanh nhưng vẫn đảm bảo đủ chất. Vì phụ nữ mang thai luôn cảm thấy đói nhanh hơn bình thường, nên thực đơn đa dạng mỗi ngày vừa giúp mẹ kiểm soát cân nặng, vừa hấp thụ đủ dưỡng chất cần thiết cho cả hai mẹ con. Dưới đây là những nhóm thực phẩm mẹ nên ưu tiên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Trái cây

Mẹ bầu cần ăn nhiều trái cây bởi vì chúng cung cấp lượng lớn vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ giúp tiêu hoá và ngăn ngừa táo bón, đồng thời góp phần tăng cường sức đề kháng trong thai kỳ. Đặc biệt, một số loại như cam, chuối, bơ còn chứa axit folic và sắt, rất cần thiết trong 3 tháng đầu để hỗ trợ sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi.

Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, khẩu phần trái cây nên duy trì khoảng 2 - 4 phần trái cây mỗi ngày (tương đương 200-350g) để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể [9]. Trái cây có thể được sử dụng dưới nhiều hình thức như ăn tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép. Và luôn luôn rửa sạch trái cây trước khi sử dụng.

Xem thêm:Những loại trái cây mẹ bầu không nên ăn trong thai kỳ

Rau xanh

Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, đặc biệt là axit folic (vitamin B9) rất cần thiết trong 3 tháng đầu để hỗ trợ sức khỏe thai kỳ, kết hợp cùng lượng chất xơ dồi dào giúp mẹ bầu cải thiện hệ tiêu hóa và hạn chế tình trạng táo bón.

Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, mẹ bầu nên duy trì khẩu phần khoảng 400 - 500g rau xanh mỗi ngày với các loại phổ biến như bông cải xanh, rau bina, xà lách hoặc măng tây [1]. Riêng với rau xanh có thể nấu, hoặc ăn sống (nhưng phải rửa sạch) để có thể sử dụng hết các chất dinh dưỡng.

Các thực phẩm giàu tinh bột

Các thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ và không chứa nhiều calo, giúp duy trì sức khỏe ổn định cho mẹ bầu mà không chứa quá nhiều calo. Nhóm thực phẩm này hiện diện trong bánh mì, khoai tây, ngũ cốc ăn sáng, khoai lang, bột ngũ cốc, yến mạch.

Mẹ bầu nên duy trì khoảng 270g tinh bột mỗi ngày, tương đương với 1-2 bát cơm để duy trì đường huyết ổn định, giảm cảm giác mệt mỏi và hạn chế tình trạng ốm nghén thường gặp trong 3 tháng đầu [6].

Xem thêm:Bổ sung vitamin đúng cách cho mẹ bầu

Sữa trong hành trình mang thai

Những món ngon từ sữa như sữa và sữa chua rất quan trọng trong giai đoạn mang thai, vì đây là nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng cho con yêu. Đặc biệt, khi lựa chọn sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp như sữa tách kem, sữa chua ít béo, mỗi ngày các mẹ bầu có thể sử dụng 2 đến 3 khẩu phần sữa [7].

Bên cạnh đó, sữa công thức dành riêng cho mẹ bầu cũng rất quan trọng vì nó cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ cũng như đảm bảo cho sự phát triển của thai nhi, chỉ với 2-3 ly một ngày trong suốt thai kỳ [7].

Enfamama được thiết kế chuyên biệt cho mẹ bầu, cung cấp hệ dưỡng chất cân đối nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng gia tăng trong suốt thai kỳ. Sản phẩm bổ sung các vi chất thiết yếu như DHA, canxi, sắt và axit folic, góp phần hỗ trợ phát triển não bộ, hệ xương và sức khỏe tổng thể của thai nhi. Ngoài ra, Enfamama giúp mẹ duy trì thể trạng ổn định nhờ nguồn dinh dưỡng dễ hấp thu, đồng thời tạo nền tảng tốt cho giai đoạn sau sinh.

Việc sử dụng đều đặn sữa công thức phù hợp kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, giúp mẹ chủ động chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện.

Mẹ bầu dùng sữa công thức kết hợp với chế độ ăn

Mẹ bầu có cần kiêng hẳn đường và chất béo?

Không cần kiêng hẳn, nhưng mẹ bầu chỉ nên ăn một lượng nhỏ các thực phẩm có hàm lượng đường và chất béo cao để phòng ngừa tăng cân và sâu răng. Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu, dẫn đến nguy cơ bệnh tim. Các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa gồm có:

  • Mỡ động vật
  • Thịt qua chế biến, như là xúc xích hay bánh nhân thịt
  • Bơ, mỡ, phô mai,…
  • Kem tươi, kem…
  • Bánh ngọt, bánh kem, bánh quy…

Tuy nhiên, một giải pháp cho mẹ bầu hảo ngọt đó là dùng đường ăn kiêng và cố gắng thay thế những thực phẩm có chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hòa như omega-3 (có nhiều trong cá hồi, các loại hạt, các loại đậu, dầu hướng dương và dầu ô-liu…) để đảm bảo chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Câu hỏi thường gặp

Bầu 3 tháng đầu uống trà sữa được không?

Mẹ nên hạn chế tối đa vì hàm lượng đường và chất béo trong trà sữa rất cao, dễ gây tăng cân mất kiểm soát và nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Ngoài ra, trà sữa chứa caffeine từ trà có thể gây mất ngủ, bồn chồn và hạt trân châu/thạch không rõ nguồn gốc có thể tiềm ẩn rủi ro về vệ sinh thực phẩm. Nếu quá thèm, chỉ nên uống lượng nhỏ (dưới 200ml), chọn mức đường thấp nhất và không dùng kèm trân châu để đảm bảo an toàn cho hệ tiêu hóa [2].

Bầu 3 tháng đầu uống nước mía được không?

Mẹ bầu có thể uống nước mía nhưng cần kiểm soát liều lượng chặt chẽ. Nước mía cung cấp năng lượng nhanh, chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp giảm cảm giác mệt mỏi, ốm nghén. Tuy nhiên, vì nước mía có hàm lượng đường rất cao, mẹ bầu chỉ nên uống khoảng 1 - 2 ly mỗi tuần. Đặc biệt, những mẹ có tiền sử đường huyết cao hoặc đang bị đầy hơi, tiêu chảy nên tránh uống nước mía để đảm bảo an toàn cho thai nhi [3].

Bầu 3 tháng đầu ăn dưa lưới được không?

Dưa lưới là loại quả rất tốt nhờ giàu folate và vitamin C giúp tăng sức đề kháng và folate hỗ trợ phát triển hệ thần kinh cho bé. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý rửa thật sạch vỏ trước khi bổ sung vào thực đơn và chỉ ăn phần thịt quả tươi mới gọt để đảm bảo vệ sinh, tránh các nguy cơ nhiễm khuẩn gây hại cho thai nhi.

Việc xây dựng thực đơn bà bầu 3 tháng đầu khoa học không chỉ giúp mẹ giảm bớt mệt mỏi, ốm nghén mà còn tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển của thai nhi ngay từ những tuần đầu tiên. Hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sạch, cân bằng các nhóm chất và đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ để có một hành trình mang thai an toàn, khỏe mạnh nhất.

Tham khảo thêm:

  1. Chế độ ăn uống cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ
  2. Dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ
  3. 4 bài tập thể dục cho mẹ bầu ở tam cá nguyệt thứ 3

Nguồn tham khảo

[1] Alberta Health Services. (2024). Nutrition Guideline: Pregnancy. Nutrition Services. https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-pregnancy.pdf

[2] Agarwal, S. (2025, May 14). Teas to avoid during pregnancy: Can drinking milk tea cause miscarriage? Cloudnine Blog. https://www.cloudninecare.com/blog/teas-to-avoid-during-pregnancy-can-drinking-milk-tea-cause-miscarriage

[3] Cloudnine Care. (n.d.). Is sugarcane juice safe during pregnancy? Cloudnine. https://www.cloudninecare.com/blog/sugarcane-juice-in-pregnancy

[4] MedlinePlus. (2024, November 8). Eating right during pregnancy. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm

[5] MedlinePlus. (2023, April 13). Pregnancy and nutrition. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html

[6] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2020). Macronutrient Requirements. In Nutrition During Pregnancy and Lactation: Exploring New Evidence: Proceedings of a Workshop. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562630/

[7] The Royal Women's Hospital. (n.d.). Food & nutrition in pregnancy. The Women's. https://www.thewomens.org.au/health-information/pregnancy-and-birth/a-healthy-pregnancy/food-nutrition-in-pregnancy

[8] Yousef, A. M. S., & Al-Khatib, A. J. (2024). Dietary carbohydrate intake and its association with maternal and fetal health: A comprehensive review. PubMed Central (PMC). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11280101/

[9] Yousef, A. M. S., Al-Khatib, A. J., & Al-Amosh, S. A. (2024). The influence of nutrition on pregnancy outcomes: A comprehensive review. PubMed Central (PMC). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11337728/

Các sản phẩm Enfa

Chia sẻ ngay

Bài viết nổi bật

Vitamin C

Bổ sung Vitamin 3 tháng giữa thai kỳ đúng cách

Bổ sung Vitamin là quan trọng và cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh và cho bé phát triển thông minh toàn diện.

Chế độ ăn uống cho mẹ bầu và dinh dưỡng cần bổ sung trong 3 tháng giữa thai kỳ

Chế độ ăn uống cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ

3 tháng giữa thai kỳ là giai đoạn thai nhi tăng trưởng rất nhanh, có thể đạt đến 35cm vào cuối tháng thứ 6.

Thực phẩm nào chứa các chất dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu?

Mang thai nên ăn gì để con thông minh?

Yếu tố dinh dưỡng cần được ghi nhớ để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày của mẹ bầu.

Dinh dưỡng cho mẹ 3 tháng đầu

Dinh dưỡng cho bà bầu mang song thai

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, đối với mẹ bầu bình thường cần nạp đủ khoảng 2.200 calo một ngày từ lúc bắt đầu ở giai đoạn bầu 3 tháng giữa.

02 ly Enfamama A+ cung cấp 100 mg DHA

cùng với khẩu phần ăn mỗi ngày của mẹ mang thai hoặc đang cho con bú giúp đạt hàm lượng khuyến nghị hàng ngày 200 mg DHA của FAO/WHO.
*Theo FAO 2010: Thực phẩm & Dinh dưỡng – số 91/2010. FAO:Rome.

Mua ngay

Đăng ký thành viên Enfa Smart Club
chỉ với một vài bước đơn giản!